تعرف على 6 من فوائد الألياف الغذائية صحيًا

ما هي الألياف الغذائية؟

  • هي الألياف الطبيعية هي من عناصر الغذاء الهامة التي تتوفر في النباتات مثل الفواكه والخضراوات، فالتعريف الأساسي للألياف الغذائية الطبيعية انها المواد الخشنة الموجودة في النباتات فهي تحتوي على عناصر أخرى بجانب الألياف الغذائية مثل العناصر الكربوهيدراتية التي تستخرج من القشور الخارجية ومن خلايا جدران النباتات ولا تمتص في جسم الانسان حيث يصعب على الجهاز الهضمي هضمها لذلك فهي لا تتحول داخل الجسم إلى دهون أو إلى كالوري (السعرات الحرارية) فالقشور الخارجية أو خلابا النباتات تحتوي على السليلوز، فمثلاً النخالة تحتوي على كميات كبيرة من ألياف الغذاء الطبيعية والنخالة هي ناتج طحن الحبوب حيث يفصل من الحبوب للحصول على الدقيق الذي يستخدم في صناعة الخبز والمعجنات.
  • لذلك فإن الدول الغربية قد لا يحتوي أسلوب الغذاء المتبع لديهم على ألياف غذائية إلا بقدر بسيط أما في المناطق الريفية فهي تستخدم النخالة فيكون طعامهم أكثر احتواءً على الألياف الغذائية الصحية المفيدة.
  • فبدأ اكتشاف الفوائد الكثيرة لهذه الألياف الغذائية كما لوحظ ان الألياف الغذائية المتواجدة في الفواكه تحتوي على مادة “البكتين” التي تساعد على خروج نسبة عالية من السعرات الحرارية من البراز على هيئة مواد دهنية لذلك فالجسم يتخلص من نسبة كبيرة من السعرات الحرارية بذلك يساعد في التخلص من الوزن الزائد بسرعة كبيرة.
  • منذ اللحظة الأولى التي تتناول فيها الغذاء الغني بألياف الغذاء الطبيعية تشعر بالشبع ولا تشعر بالجوع كما أنك تتمتع بمميزات نفسية وجسدية عديدة تبدأ من الفم ثم المعدة لتصل للدم حتة نهاية الدورة عند الإخراج.
  • فالطعام الذي يحتوي على كميات كبيرة من الألياف الغذائية الطبيعية تساعد على خفض معدل سرعة تناول الطعام حيث يحتاج على وقت في المضغ والبلع لذلك فهو يحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية.

هل هناك علاقة بين الألياف الغذائية والاضطرابات المعدة؟

  • عندما نتناول وجبات غذائية تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الطبيعية فهي تظل مدة طويلة في المعدة ولا تهضم بسهولة، فيعمل ذلك على التحكم في كمية إفرازات المعدة فلا يصاب الانسان بالاضطرابات في الجهاز الهضمي الذي يحدث نتيجة زيادة الإفرازات التي تفرزها المعدة أثناء عملية الهضم فلو كانت عملية الهضم سريعة فإن المعدة تستمر في إفراز إفرازاتها مع عدم وجود طعام داخل المعدة فيحدث اضطرابات شديدة في المعدة.
  • كذلك بقاء الطعام لفترة يجعل الجسم يستفيد من الغذاء الصحي الذي يبقى في المعدة لمدة أطول ويمتص الجهاز الهضمي المفيد منه.
  • تناول الإنسان كميات من الألياف الغذائية الطبيعية مع الوجبات يُمكن إفراز الانسولين بكميات كبيرة حيث أن افراز الانسولين بكميات كبيرة في الدم هو السبب في الشعور بالجوع سريعاً لذلك لمرضى السكري عليهم الإكثار من تناول الوجبات الغنية بالألياف الطبيعية.

كيف يمكن تصنيف الألياف الغذائية؟

يمكن تصنيف الألياف الغذائية إلى نوعين:

الألياف القابلة للذوبان
سميت بذلك لأنها قابلة للذوبان في الماء وتتحول إلى مادة لزجة تساعد بعض هذه الألياف على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وكذلك نسبة السكر في الدم ومنها البكتين وهي مادة متواجدة ف بالتفاح، كما تساعد على الشعور بالإمتلاء والشبع مما يقلل كميات الطعام التي تتناولها مما يساعد على فقدان الوزن بسهولة.

الألياف الغير قابلة للذوبان
هي تستطيع امتصاص الماء ولا تذوب فيه فتصبح كتلة ضخمة سهلة الانتقال في الأمعاء مثل مادة السليلوز واللجنين وهي تعمل على حماية القولون من الأورام السرطانية التي قد تصيبه.

أمثلة الألياف المفيدة

السليلوز
هو نوع من الألياف غير قابلة للذوبان في الماء لكنها تمتص الماء وتم عبر الجهاز الهضمي وتوجد في العديد من النباتات مثل القرنبيط والكرنب والبروكلي وبعض الخضراوات الورقية الخضراء له كثير من الفوائد مثل: يعمل على نقل المواد خلال المعدة والأمعاء، يعمل على نمو البكتريا المفيدة في الأمعاء التي تساعد على حماية الجهاز الهضمي من البكتريا المسببة للأمراض.

اللجنين:

  • هو من الألياف الغير قابلة للذوبان وهو من مكونات جدار النبات يعمل على زيادة تماسك البراز لذلك فهو مفيد لمن يعاني من الإسهال كما له دور في الوقاية من سرطان الأمعاء والقولون.
  • يوجد بكثرة في الحبوب الكاملة مثل القمح والذرة وبذور الكتان كما يتوافر أيضاً في الموز والأفوكادو، والحبوب الخضراء والبروكلي والكوسة.

السيلليوم
من الألياف القابلة للذوبان، وهو يوجد كمكمل غذائي يأخذ من القشرة الخارجية لحبوب السيلليوم يمنع امتصاص الكوليسترول في الدم، كما يساعد في التخلص من الإمساك.

البكتين
من الألياف قابلة الذوبان في الماء، يساعد على تقليل امتصاص الجلوكوز في الأطعمة، كما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار، وهو متواجد بكثرة في التفاح والفراولة والجزر وبكميات أقل في البقوليات والمكسرات.

الأفولين:

  • من الألياف قابلة الذوبان في الماء، يساعد في الشعور بالامتلاء في المعدة مما يعطي الشعور بالشبع، كما يقلل امتصاص السكر المتواجد في الأطعمة وهو محفز للبكتريا المفيدة في الأمعاء.
  • يوجد هذا النوع بكثرة في الموز، الهيليون والبصل والثوم وفي بعض الحبوب مثل القمح والشعير.

بيتاجلوكان
من الألياف القابلة للذوبان هو مصدر غذاء للبكتريا النافعة في الأمعاء تعمل على تقليل هضم الطعام في المعدة فيتأخر وصوله للأمعاء مما يعمل على خفض نسب السكر في الدم، يوجد بكثرة في الشوفان والشعير وبعض أنواع الفطر.

ما هي فوائد الألياف الغذائية؟

الغذاء الغني بالألياف الغذائية له فوائد كثيرة للجسم، منها:

  • الحفاظ على صحة الجسم وخاصة الأمعاء كما يساعد على تحسين عملية الهضم، لأن الألياف في الغذاء تعمل على امتصاص الماء أثناء مرورها في المعدة أو الأمعاء مما يساعد على تقليل حدوث الإمساك، كما يسهل مرور الفضلات من الأمعاء.
  • يساعد على تقليل نسبة الكوليسترول الضار، حيث يقوم الجسم باستخدام الصفراء المكونة من الكوليسترول على تحطيم الدهون، مع تناول الألياف ترتبط بأملاح الصفراء وبالتالي يعمل الكبد على إفراز أملاح الصفراء أخرى جيدة فتعمل على خفض الكوليسترول الضار في الجسم.
  • يساعد تناول الألياف الغذائية على خفض نسبة السكر بالدم مما يقلل من الاصابة بمرض السكري، لأن الألياف الغذائية تبطئ عملية امتصاص السكر في الدم وخاصة الألياف المتواجدة في الجوب الكاملة مما يساعد على تقليل الوزن الزائد والحفاظ على وزن الجسم بشكل صحي، وذلك لأن الألياف الغذائية يزيد حجمها في المعدة والأمعاء فتعطي الشعور بالشبع وتقل الرغبة في تناول الطعام مما يساعد على الحفاظ على الوزن المناسب للجسم.
  • تعمل على حماية الجسم من الإصابة بالأورام السرطانية وخاصة في الجهاز الهضمي.
  • تقلل الإصابة من أمراض الجهاز الهضمي والبواسير والشرخ الشرجي وذلك لسهولة عملية الإخراج.
  • تقلل من الإصابة بأمراض القلب وذلك لأنها تساعد على تقليل الكوليسترول الضار الذي له دور أساسي في الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين.

أين نجد الألياف الغذائية الصحية؟

أولًا: هناك أطعمة غنية بالألياف الغذائية فيفضل تناولها، منها:

الكمثرى
هي من الفواكه وهي من أفضل مصادر الفاكهة التي تحتوي على الألياف حيث تحتوي حبة الكمثرى على 5 جم من الألياف الغذائية.

الأفوكادو
تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية إلى حوالي 10 جم من الألياف في حبة الأفوكادو، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي والبوتاسيوم والماغنسيوم وفيتامين B، E.

التفاح
يحتوي على الألياف الغذائية وأكثر من البكتين وتفاحة واحدة تعطي حوالي 4.5 جم من الألياف.

التوت
يحتوي التوت عبى عناصر غذائية هامة مثل فيتامين سي والمنجنيز ونسبة عالية من الألياف، وكذلك مضادات الأكسدة.

الفراولة
هي فاكهة مفضلة لدي الكثير وهي تحتوي على الألياف الغذائية وفيتامين سي والمنجنيز وكذلك غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من أضرار الجذور الحرة.

ثانيًا: من أنواع الخضراوات الغنية بالألياف الغذائية:

الجزر
نبات الجزر من الخضراوات من الجذور يحتوي على بيتاكاروتين والألياف الغذائية والكثير من الفيتامينات مثل فيتامين K وفيتامين B6 وفيتامين A والماغنسيوم ومضادات الأكسدة كما يحتوي كوب الجزر على 3.5 جرام من الألياف الغذائية.

الخرشوف
من الخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف فالحبة من الخرشوف تحتوي على 15 جرام من الألياف الغذائية كما انه غني بعنصرالحديد.

القرنبيط
هو نوع من الخضراوات يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K والبوتاسيوم والفولات ومضادات الأكسدة المقاومة للسركان وكوب من القرنبيط يحتوي على حوالي 4 جرام من الألياف الغذائية.

البروكلي
نوع من الخضراوات غني بالألياف الغذائية حيث يحتوي الكوب من البروكلي على حوالي 3 جرام من الألياف الغذائية كما يحتوي على فيتامين سي وفيتامين K وفيتامين B والبوتاسيوم والمنجنيز كما يحتوي على نسبة عالية من البروتينات كما يحتوي على مضادات الأكسدة المقاومة للسرطان.

ثالثًا: من البقوليات الغنية بالألياف الغذائية:

العدس
هو نوع من البقوليات ويحتوي على نسبة عالية من البروتينات كما انه يحتوي على نسبة عالية من الألياف فكوب من العدس يحتوي على 16 جرام من الألياف الغذائية.

الفاصوليا
هي نوع من البقوليات غنية بالبروتينات فهي غنية بالألياف الغذائية حيث يحتوي كوب من الفاصوليا على 12 جراك من الألياف الغذائية.

الحمص
هو من البقوليات الغنية بالألياف الغذائية حيث كوب من الحمص المطبوخ يحتوي على 13 جرام من الألياف الغذائية كما أنه غني بالبروتينات والمعادن المفيدة.

الشوفان
من الحبوب التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ويحتوي على الألياف الغذائية، كوب من الشوفان يحتوي على 16 جرام من الألياف قابلة الذوبان، لذلك فله آثار مفيدة في خفض مستوى السكر والكوليسترول في الدم.

اللوز
هو من المكسرات ويحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية منا يحتوي على الألياف الغذائية.

وهناك الكثير من العناصر الغذائية تحتوي على الألياف لم يتم ذكرها، فقد مَنَ علينا الخالق بالكثير من النباتات والفواكه والخضراوات ذات الفوائد العالية المغذية للجسم، لذلك فعلينا معرفتها وشكر الله عليها بعد الإسراف في استخدامها والاهتمام بتناول الغذاء الصحي المفيد وأن نبتعد عن الأكلات السريعة الأقل فائدة حتى نتمتع بالصحة.

Responses