Categories
رياضة

تمارين السواعد في البيت

تمارين السواعد في البيت، إليكم أعزائي المتابعين أهم الطرق لممارسة رياضة للسواعد من منزلك، حيث نشرح لك بالتفصيل تمارين السواعد في البيت بطريقة سهلة سواء بوجود دامبلز أو بدون الحاجة لتوفير دامبلز وأوزان سواء ثقيلة أو خفيفة، تابع المقال معنا.

أهمية تمارين السواعد للنساء وللرجال

تكمن أهمية تمارين السواعد للنساء وللرجال في الكثير من النقاط كما يلي:

  • تعتبر عضلات السواعد وعضلات الرسغ عند النساء والرجال من أكثر العضلات التي تتطلب قوة بسبب تعرضها للكثير من الجهد والعناء.
  • تشتكي معظم السيدات من الألم والتعب في منطقة الساعد، مما يتطلب القيام ببعض التمارين التي تقوم بتقوية العضلات.
  • تمارين الساعد لا تفيد الساعد فحسب بل تفيد أعضاء جسمك الأخرى مثل الكتف والصدر.
  • تعتبر تمارين السواعد تمارين هامة ومكملة لتمارين أخرى مثل تمارين الظهر تمارين الباي تمارين التراي التي يهتم بها أغلب الرجال.
  • كما أن تمارين الساعد تزيد من نسبة القوة في الجسم بشكل عام، وتعطي الجسم مرونة عالية وتقوي من قوتك لتساعدك بعدة أمور وتفيد جسمك وتقوي من مقدرته على أداء التمارين الأخرى.
  • علي سبيل المثال يتطلب تمرين العقلة مثلًا أو تمرين pull up  عضلات سواعد قوية وتحتاج إلى أن يكون الرست قوي يقدر على رفع جسمك بنسبة كبيرة مع جهد عضلات الباي وعضلات الظهر.

شاهد أيضًا: تمارين تقوية الظهر في البيت

تمارين الساعد بدون حديد

إليك فيما يلي تمارين الساعد بدون حديد لتقوية عضلات الساعد أو عضلات الرست، نقدمها لك بطريقة بسيطة جدا لان التمارين بدون أوزان تكون أسهل من تمارين الساعد بالدمبلز، والطريقة كما يلي:

  • أول خطوة من خطوات تمارين الساعد بدون حديد أن تقوم بتمديد أصابعك إلى الأمام بشكل مستقيم، قم بقبض ساعدك مرة أخرى لتكون أتممت بذلك عمل قبضة كاملة.
  • مع الخطوات السابقة قم بثني كفك بالكامل ناحية يدك المستقيمة الممدودة للإمام، واستمر في ذلك وقم بالتكرار حتى تقوم بعمل عدد 10 قبضات كاملة أو إلى أن تصل إلى مدة 1 – 1.5 دقيقة كاملة.
  • بعد الانتهاء من هذا التمرين سوف تشعر بتأثير هذه الحركات على عضلات الساعد والرست لديك.
  • بعد ذلك قم بعمل 3 جولات في المكان.
  • قم بثني كف يدك وضمه إلى عضلات الرست لتكون بذلك قمت بعمل قبضة كامله وامسك بعد ذلك هذا الوضع، استمر على ذلك الوضع لمدة 30 ثانية أو لمدة دقيقة على مرتين.
  • قم بتمديد أصابع يديك ومددت كفك إلى الأمام ومدد مفصل الكوع لمدة 30 ثانية أو لمدة دقيقة على مرتين.

تمارين السواعد في البيت بالدامبلز

سوف نقدم لكم فيما يلي تمارين السواعد في البيت بالدامبلز تساعدك بشكل كبير في التهيئة للتمارين الأكثر تعقيدًا لتستعد للخطوة التالية وتقوم بتمارين تحتاج إلى الأجهزة المختصة، فيما يلي أهم التمارين التي يمكنك القيام بها بالأوزان المختلفة.

  • يمكنك القيام بتمارين عضلات الساعد والرست بالأوزون على هيئة عامر، وسمي هذا التمرين seated wrist hammer curls وهو تمرين يقوي الرست عن طريق اتخاذ شكل منحني شكل هامر.
  • قم أولًا بالجلوس ووضع يديك الاثنين على فخذيك ثم قم بعمل 3 جولات بهذا الوضع، قم بالإعادة والتكرار 20 مرة وأنت حامل وزن 5 و 7.5 أو 10 كيلو جرامات، وانت محني جسمك على شكل هامر أو شكل الشاكوش.
  • كما يوجد تمرين يسمى الرست المستقيم seated waist straight curly وفيه عليك اتخاذ نفس وضع الجلسة السابقة لكن قم بتغيير وضع يدك لتكون راحة كفيك ويدك مرفوعة لأعلى.
  • وقم بعمل التمرين 3 مرات على مجموعات لتحصل على 20 تكرار.
  • كما يوجد تمرين الرست بالبار عن طريق استخدام بار من وزن حديدي قوي، قم برفعه عدة مرات.
  • وقم بالرفع والتنزيل عدة مرات إلى أن تشعر بتغيير في عضلات الرست، بعد دقيقة قم بتزيل اليدين وارح اليد قليلا ثم كرر 3 مرات على مجموعات.

شاهد أيضًا: تمارين قانون الجذب بالتفصيل

تمارين الرست العكسي بالأوزان في المنزل

تمرين الرست العكسي أو كما يطلق عليه تمرين reverse wrist curls ، هام جدًا ويقوم كل من يذهب للجحيم بعمله بأدوات ومعدات متخصصة، كما أن له اكثر من طريقة منهم ما هو صعب لا يصلح في المنزل، ومنهم البسيط الذي يصلح للمنزل.

تعتبر تمارين الرست العكسي بالأوزان في المنزل من أكثر التمارين التي تقوي عضلات الشد أو من أكثر التمارين التي تشد العضلات وتقلل من الإحساس بالجهد، شد كفك واجعله مشدودا، ثم قم بعمل ذلك على 20 تكرار .

تمارين متنوعة تساعد الرست والساعد

إليكم فيما يلي تمارين متنوعة تساعد الرست والساعد وهما كما يلي:

  • تمرين سحب الأصبع أو يسمى باسم fingers curls تمارين الأصابع رغم سهولتها و بساطتها إلا أنها مهمة، هذا التمرين يقوي الأعصاب ويحسن من صلابة اليدين، وهو هام جدا في مرحلة التكرار.
  • كما يعتبر تمرين الضغط أو تمرين Push up exercise من التمارين التي تقوي الساعد رغم أنها ليست تمارين الساعد، يمكنك أن تمارس تمرين الضغط لتقوية عظام الصدر وعضلات الساعد و عضلات التراي بشكل فعال.
  • كما يعتبر تمرين العقلة أو تمرين pull up exercise تمرين مهم لعضلات الساعد وعضلات الرسغ، كما أنه يساعد في الحصول على قوة كبيرة لجسمك بنسبه عالية.

شاهد أيضًا: تمارين شد الساق

هكذا نختم مقالنا عن تمارين السواعد في البيت، تعرفنا في المقال على تمارين السواعد في البيت بالدامبلز وبدون دامبلز وأوزان، وتعرفنا في بداية المقال على أهمية تمارين السواعد للنساء وللرجال ننتظر تعليقاتكم ويسعدنا أن تشاركوا المقال.