5 معلومات توضح كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم

5 معلومات توضح كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم

ما هو الكالوري؟

يهتم الكثيرون بمعرفة ما يجب أن يدخل الجسم من سعرات حرارية للحفاظ على الوزن، وفي مقال اليوم سنعرف كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.

هو السعرات الحرارية ويعني وحدة الطاقة وتشير لهذه الطاقة بقدرتها لرفع ردة حرارة جرام واحد من الماء بمعدل درجة مئوية واحدة، وهناك تعريف اصطلاحي في علم التغذية للسعرات الحرارية فهي الطاقة التي يمكن أن تكتسب من الطعام والشراب لفائدة الشخص، وهذه الطاقة اللازمة لجسم الإنسان التي تجعله يقوم بمهامه اليومية ويظل على قيد الحياة ويمكنه ممارسة الركض والمشي و باقي أموره الحياتية.

والطاقة هي التي تجعل أعضاء الجسم البشري تعمل بشكل طبيعي، وكل ما يغذي الجسم بسعرات حرارية يسمى مغذيات كبرى، ويكون الجسم بحاجة لها بشكل كبير، وبكميات كبيرة وهذا ليستطيع الجسم أداء مهامه، ويمكن أن تقسم المغذيات لثلاث أنواع أساسية وهي( البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون).

وسوف نوضح الآن اختلاف السعرات الحرارية التي تقدمها هذه العناصر الغذائية الكبرى:

مصدر السعرات الحرارية عدد السعرات الحرارية :غرام من الدهون.

عدد السعرات الحرارية: تسعة غرام.

مصدر السعرات الحرارية: غرام من البروتينات.

عدد السعرات الحرارية:أربع غرامات.

مصدر السعرات الحرارية: غرام من الكربوهيدرات.

عدد السعرات الحرارية:أربع غرامات.

كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاج لها الجسم

يمكن العمل على حساب المعدلات للسعرات الحرارية التي يحتاج لها الجسم عن طريق معادلات معروفة وهي الأكثر استخدام في الأبحاث التي تعمل في هذا المجال وهي:

  • معادلة هاريس بينديكت.
  • معادلة Owen.
  • معادلة World Health Organization/Food and Agriculture Organization/United Nations University، وتعرف بالاختصار WHO/FAO/UNU
  • معادلة ميفلين سانت جوير.
  • والمعادلة الأخيرة (ميفلين سانت جوير) طبقا لمراجعة منهجية في عام 2005 نشرت في مجلة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics اتضح أنها أفضل المعادلات وتتميز بدقتها والخطأ الناتج في أستخدمها أقل عن المعادلات الأخرى.

كما أن في قياس السعرات الحرارية لابد من معرف مفهومين أساسيين وهما:

  • معدل الأيض الأساسي وله اختصار BMR،هو يشير لأقل عدد سعرات حرارية يحتاج لها الجسم عندما يكون في حالة راحة تامة وهذا لأداء وظائفه الاساسية فقط.
  • معدل الايض الاستراحي واختصاره RMR، وهو معدل يشير كميات السعرات الحرارية، التي يقوم الجسم باستهلاكها في حالة الراحة.

وهذه المعدلات يمكن أن تستخدم بالتبادل بشكل غريب، وهناك مراجع كثيرة أثارة نقطة أنهم لا يختلفون عن بعضهم البعض، ولكن يجب التنويه أن في حالة إصابة الإنسان بأي مرض لا يعتمد على هذه المعادلات السابق ذكرها كما أنها يمكن تطبقها على الأصحاء فقط.

تطبيق على أشهر معادلات حسابية للسعرات الحرارية

معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict
معادلة هاريس بينديكت تقوم على الاعتماد الأساسي على الوزن كله، الطول، الجنس والعمر، وتقوم بالتطبيق على صيغ رياضية حتى تتمكن من حساب معدل الأيض الأساسي RMR،وذلك لكلا من الذكور والإناث.

ويكون التطبيق على النحو التالي:

  • معدل الأيض الأساسي للذكور هو= 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الطول بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسّنوات × 6.8) .
  • معدل الأيض الأساسي للإناث هو = 655 + (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسّنوات × 4.7).

ويمكن عن طريق ضرب القيمة الناتجة في الامثلة السابقة بمعامل النشاط البدني وهو يعادل القيم المستخدمة أعلاه للحصول في النهاية على حساب كمية السعرات ويتضح بشكل التالي:

فئة معامل النشاط البدني مثال على الفئة

أشخاص أسلوب حياتهم 1.25 أشخاص تمارس العمل بالمكتب

المتبع خامل وكسول بشكل كبير، لا يمارسوا رياضة

أو يمارسون رياضة بقلة

فئة

أشخاص أسلوب حياتهم معامل النشاط البدني مثال على الفئة

نشاط خفيف 1.375 قد يلعبون من يوم لثلاث أيام في

في الأسبوع تمارين رياضية خفيفة

فئة معامل النشاط البدني مثال على الفئة

أشخاص أسلوب حياتهم 1.550 يمارسون رياضة من ستة إلى سبع أيام في

معتدل النشاط الأسبوع وبشكل رياضات متوسطة

فئة معامل النشاط البدني مثال على الفئة

أشخاص حياتهم بها نمط 1.725 يمارسون الرياضة بشكل يومي

شديد النشاط ومرة أو مرتين يوميا

فئة معامل النشاط البدني مثال على الفئة

أشخاص حياتهم بها نشاط 1.9 الأشخاص الرياضيين المتدربون

مثال

عن طريق معادلة هاريس بينديكت قوم بحساب احتياجات امرأة وزنها 60 كيلو غرام وطولها 155 سنتيمتر وعمرها 25 سنة ، كما أن نمط حياتها المتبع معتدل فما هي السعرات الحرارية اللازمة لها؟

النتيجة:

  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (60 × 9.6) + (155 × 1.8) – (25 × 4.7) = 1,392.5 سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية اللازمة لها = 1,392.5 × 1.550 = 2,158 سعرة حرارية.

معادلة ميفلين سانت جوير
هي معادلة دقيقة للغاية كما تحدثنا سابقا، وذلك بناء على أبحاث عام 2005 التي تم نشرها في مجلة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

وتنبع دقتها كونها تعتمد في معادلتها على العمر والوزن والطول والجنس وسوف نوضح الصيغ الرياضية المستخدمة للقيام بحساب الأيض الأساسي لدى الإناث والذكور:

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5.
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161۔

وحتى تستنتج السعرات الحرارية الكلية تقوم بضرب الناتج في معامل النشاط البدني كما نوضح الان:

الفئة معامل النشاط البدني أمثلة على الفئة

أشخاص أسلوب حياتهم خامل 1.25 لا يمارسوا التمارين الرياضية

أو بشكل قليل

الأشخاص أصحاب نمط حياة 1.375 أشخاص يمارسون رياضة

خفيف نشاط بشكل خفيف من يوم بثلاث ايام

أشخاص نمط حياتهم متوسط 1.550 يمارسون الرياضة من 3 إلى 5

النشاط أيام في الأسبوع وتكون متوسطة الشدة

أشخاص حياتهم شديدة النشاط 1.725 يمارسون تمارين كل ايام الاسبوع

وتكون تمارين نشيطة

مثال:

رجل وزنه 70 كيلو جرام، وعمره 30 سنة وطولى 160 سنتيمتر، نشاط حياته يتبع فيه النشاط الخفيف كيف يمكن حساب السعرات؟

معدل الأيض الأساسي للذكور = (70 × 10) + (160 × 6.25) – (30 × 5) + 5 = 1,555 سعرة حرارية. السعرات الحرارية الكلية = 1,555 × 1.375 = 2,138 سعرة حرارية.

ما هي السعرات الحرارية اللازمة للحامل والمرضع؟

خلال هذه الفترة من حياة المرأة وأثناء الرضاعة الطبيعية، تحتاج لمواد غذائية سعرات اضافية، ويمكن العمل على حساب السعرات الحرارية للحامل باستخدام إحدى المعدلات السابقة، وبعد ظهور النتيجة يضاف لها 100 سعر حراري، في الثلاث شهور الأولى من الحمل وفي الثلث الثاني من الحمل نضيف 300 سعر حراري، والثالث أيضا يضاف له 300 سعر حراري، ويمكن للسيدات الحوامل الحصول على هذه السعرات من خلال كمية طعام قليلة، ولكن السيدة المرضعة تحتاج ل 450 إلى 500 سعر حراري بشكل يومي،وهناك إشارة إلى أن الأم لا تحتاج لطعام كثير في حين بذلها مجهود أكثر.

ويمكن أن تزيد المرأة في الحمل ويكون وزنها بناء على وزنها قبل الحمل، ولهذا يجب استشارة الطبيب في فترات الحمل.

كيفية صرف السعرات الحرارية؟

عند زيادة السعرات الحرارية عن حدها ويتخلص منها الجسم بعدة اشكال، وخاصة أنه يحولها لدهون تخزن في الجسم الأمر الذي يسبب الوزن الزائد، ولكن هناك طرق أخرى يصرف الجسم السعرات الحرارية مثل:

الأيض الأساسي
حيث وظائف الجسم والأعضاء التي تكفل للإنسان الحياة مثل الخلايا، ووظائف الدماغ، إفراز الهرمونات و الإنزيمات، والمواد الجزيئات، المحافظة على درجة حرارة الجسم واستمرار عمل عضلة القلب وغيرها من الوظائف.

الاستجابة الايضية للطعام
هذه الاستجابة تعمل على صرف نسبة طاقة تعادل 10% من معدل الأيض الأساسي، وذلك في اليوم الكامل، وذلك طبقا للانظمة الغذائية المختلفة المتبعة، ولابد من طاقة لإتمام عملية الأكل والبلع والهضم وامتصاص العناصر الغذائية وباقي العمليات الحيوية.

النشاط البدني
تصرف الطاقة أو يحتاج الجسم للطاقة في الانشطة البدنية الاختيارية مثل الرياضة أو الإجبارية والنشاط البدني ثاني أكبر عنصر يحتاج للطاقة.

النمو
لابد من طاقة مستخدمة في نوم الأنسجة وكما أن الخلايا والانسجة يخزن فيها الطاقة.

الحمل
تحتاج المرأة الحامل لطاقة أكبر لنمو الجنين واكتمال المشيمة والانسجة المختلفة التي تغذي عملية الحمل كلها مثل الرحم والثدي ومخازن الدهون.

الرضاعة الطبيعية
هذه المرحلة تحتاج لطاقة لازمة لإنتاج حليب الثدي، وسعرات تنتقل في الحليب المفروز للطفل ولابد من تغذية جيدة ومنظمة للمرأة المرضع وسعرات حرارية إضافية تخزن في الجسم في فترة الحمل وتفرز في هيئة طاقة لكل احتياجات المرأة الحامل والمرضع.

الاطفال والسعرات الحرارية
يحتاج الأطفال لسعرات حرارية بشكل يومي، وذلك طبقا للجنس والعمر والنشاط البدني المبذول، وهنام مصطلح لا يوجد نشاط يعني به الممارسات التي لا تستهلك فيها طاقة وكلمة نشاط قليل تعني نشاطات مثل المشي لفترة بين 30 إلى 40 دقيقة والنشاط الكبير يعني المشي مدة 40 دقيقة بشكل سريع.

وسنوضح فيما يلي السعرات التي يحتاج لها الطفل:

العمر للذكور (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير

2 -3سنوات 1000 إلى 1200 1000 إلى 1000 إلى 1400

4 -8 سنوات 1200 إلى 1400 1600 إلى 1400 2000 إلى 1600

9-13 سنة 1600 إلى 2000 2800-2400 2000-2600

14-18 سنة 2000-2400 2800-2400 3200-2800

العمر للإناث لا يوجد نشاط نشاط قليل نشطا كثير

2-3 سنوات 1000 1200-1000 1000-1400

4-8 1200-1400 1600-1400 1400-1800

9-13 1400-1600 2000-1600 2200 -1800

وبذلك يكون قد عرفنا في هذا المقال السعرات الحرارية وكيفية حسابها واختلافها من شخص للآخر وما هي معادلات حساب هذه السعرات.

وأن السيدات الحوامل والمرضعات يختلف حسابات السعرات الحرارية لديهن والاطفال ايضا وكيفية صرف السعرات الحرارية.

والاهم ان الجسم يحتاج للسعرات الحرارية من المغذيات الكبرى لدعم الجسم بالبروتين والدهون وغيرها من العناصر المفيدة للجسم.

Add Comment