6 من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

الجسم البشري يحتاج للعناصر الغذائية العديدة والتي لا يستطيع الإنسان تصنيعها بشكل كامل، أو عدم تصنيعها داخل الجسم بالشكل الكافي، لذلك فإن هذه العناصر الغذائية يمكن تعويضها من خلال الفاكهة والخضروات وغيرها من الأطعمة المغذية والتي تساعد على إمداد الجسم بهذه العناصر التي يحتاجها الجسم البشري يومياً، فما هي العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم في يومه؟ هذا ما نلقي عليه الضوء خلال سطور هذا المقال الذي يلقي الضوء بدوره على العديد من المعلومات الطبية التي لا غنى عنها.

ما هي العناصر الغذائية؟

العناصر الغذائية عبارة عن المركبات التي لا يستطيع الجسم تكوينها او صناعتها، او يقوم بتصنيعها ولكن عبر كميات قليلة للغاية، وفي نفس الوقت يمكن إمداد الجسم بها بذات الكميات الوفيرة من خلال ما يعرف بالمغذيات من الطعام اليومي، والعناصر الغذائية هذه لها أهمية كبيرة بالنسبة لنمو الجسم، وحمايته من الأمراض المختلفة، او دعم وظائف الجسم المختلفة مثل الجهاز العصبي والهضمي والتنفسي وغيرها.

والمغذيات الكبرى لها العديد من العناصر الغذائية التي تمد الجسم، وهذه المغذيات مثل الماء والبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر الغذائية، فما هي أهم هذه العناصر وأهميتها، هذا ما نتعرف عليه بالتفصيل خلال السطور القليلة القادمة.

أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم في يومه

خلال يومك تقوم عزيزي القاريء بالعديد من الأمور التي تحتاج لبذل الجهد، ومزيد من السعرات الحرارية، وهذه السعرات الحرارية يتم إدخالها إلى الجسم من خلال ما يعرف بالمغذيات، وهذه العناصر مثل:

الكربوهيدرات .. المصدر الغذائي الأساسي
تعتبر الكربوهيدرات بأنواعها المختلفة غذائي رئيسي وشكل هام من ضمن أشكال الطاقة، حيث تنقل الطاقة من خلال الغذاء إلى الكائنات الحية مثل الإنسان، وبالتالي تقوم هذه الطاقة بالحفاظ على وظائف الجسم المختلفة مثل عملية تخثر الدم، والوظائف المختلفة في الجسم مثل وظائف المناعة وحماية الجسم من الأمراض المختلفة، والحفاظ على وظائف الجسم المختلفة.

كما تحتوي الكربوهيدرات على الألياف الغذائية الهامة للغاية، وهذه الألياف تعمل على سرعة الهضم، وتنظيم عمل الأمعاء والقولون وزيادة نسبة إفراز الإنزيمات الكبدية والمرارية وبالتالي تحسين عملية الهضم.

وتنقسم الكربوهيدرات إلى العديد من الأقسام الهامة، مثل السكريات، وهي التي تعتبر من أبسط أنواع الكربوهيدرات على الإطلاق، وتوجد في العديد من الأطعمة والأغذية مثل الفاكهة والخضراوات والحليب ومشتقاته، وينقسم غلى سكر الفركتوز وسكر السكروز وسكر الحليب وغيره من السكريات البسيطة التي تمد الجسم بالطاقة.

كذلك تعتبر النشويات من الكربوهيدرات ولكنها معقدة التركيب، حيث تشكل على هيئة الوحدات السكرية المرتبطة ببعضها البعض، وتوجد في بعض الحبوب الغذائية والخضروات مثل البازلاء والفاصولياء وغيرها من الخضروات.

ومن ضمن الكربوهيدرات أيضاً الألياف الغذائية، وهي الالياف التي لها أهمية كبيرة، وتعتبر من الكربوهيدرات المعقدة، وتوجد في الحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة.

البروتين.. له العديد من الأدوار المفيدة في جسم الإنسان
تعتبر البروتينات من أهم العناصر الغذائية التي توجد في الطعام، والتي يحتاجها الجسم بشكل يومي، حيث تعتبر البروتينات عبارة عن جزيئات معقدة، وتؤدي العديد من المهام المفيدة للجسم بشكل يومي، حيث تتكون من عدد من الوحدات الصغيرة للغاية، وترتبط مع بعضها البعض داخل سلاسل طويلة، وهي ما يعرف بالأحماض الأمينية، وهذه الأحماض لا يستطيع الإنسان أن يصنعها، ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي اليومي.

بينما توجد نوع آخر من البروتينات التي تنتج ما يعرف بالأحماض الأمينية غير الأساسية، وهذه على العكس من السابقة، حيث يستطيع الجسم البشري من تصنيعها.

أما عن فوائد البروتينات في الجسم، فإن لها مهمة كبيرة في بناء العضلات، وبناء الأنسجة وترميم الخلايا وتكوين خلايا جديدة غير التي تلفت أو تعرضت للموت، كما تساعد على نقل الجزيئات في جميع أنحاء الجسم، وتقليل خطر إصابة الجسم بالفيروسات والبكتريا كما تعمل على تعزيز النمو السليم لدى الأطفال والشباب في طور المراهقة والبناء العضلي فيها، كما أن البروتينات تقوم بأدوار هامة بالنسبة للجنين، وللنساء الحوامل.

وفي حالة عدم الحصول على البروتين بشكل يومي، فإن هذا يعني إصابة الجسم بالعديد من المضاعفات الخطيرة مثل فقدان الكتلة العضلية وفشل النمو وضعف أداء وظائف كل من القلب والرئتين وقد يصل الأمر للموت المبكر.

والبروتين تنقسم مصادره في الغذاء إلى قسمين، وهما المصدر الحيواني للبروتينات مثل لحوم الأبقار والماعز والخراف والغزلان والدجاج والديك الرومي والحمام والسمان ومنتجات الألبان.

أما القسم الثاني، وهو البروتين النباتي ونجده في البقوليات مثل: العدس – البازلاء – الفاصولياء – التوفو – الفول السوداني- فول الصويا- الفستق الحلبي- اللوز- البندق- بذور الكتان- بذور السمسم- بذور دوّار الشمس- بذور القرع وغيرها.

كذلك نجدها في الحبوب الكاملة مثل: القمح – الشعير – الكينوا- الأرز – الشوفان، هذا إلى جانب المصادر الأخرى مثل الفواكه والخضروات ولكن بنسبة اقل من المصادر النباتية والحيوانية التي ذكرناها منذ قليل.

الفيتامينات .. يحتاجها الجسم للحماية من الأمراض وتعزيز المناعة والنمو السليم
الفيتامينات تعتبر من المغذيات التي يحتاجها الجسم من أجل أدوار هامة مثل المحافظة على النمو السليم وتعزيز المناعة والحماية من الأمراض المختلفة، وهذه الفيتامينات تنقسم ما بين الفيتامينات الذائبة في الدهون، والذائبة في الماء، ويمكن الحصول على هذه الفيتامينات من خلال تناول العديد من الأطعمة لا سيما الخضروات والفواكه، ونقص هذه الفيتامينات يمكن أن يسبب العديد من المضاعفات الخطيرة على جسم الإنسان، لذلك سنتعرف على أهم المصادر الغذائية لهذه الفيتامينات بعد قليل، حيث نتعرف على الفيتامينات الذائبة في الدهون والماء على حد سواء.

  • الفيتامينات الذائبة في الماء: هي تلك الفيتامينات التي تمتص في أنسجة الجسم، وهذه الفيتامينات لها القدرة على التخزين في الجسم، وهذه الفيتامينات تختزن في الأنسجة، حيث يحتاج الجسم لكميات وفيرة منها، وعندما تفيض الحاجة لهذا الفيتامين، يتم طرده من خلال البول، ومن هذه الفيتامينات فيتامين أ ( الثيامين ) وهذا الفيتامين يساعد بالمحافظة على وظائف الجهاز العصبي.

كذلك فيتامين ب 2 والذي يساعد على الحفاظ على صحة الجلد ودوره في تحويل الحمض الأميني المعروف بالتربتوفان إلى النياسين في الجسم، وفيتامين ب 3 الذي يساهم في عملية النمو والأيض في الجسم، وتعزيز وظائف الإنزيمات وتكوين الهرمونات وتنظيمها.

بالإضافة إلى فيتامين ب 6 وهذا الفيتامين يعمل على تحرير الطاقة من الكربوهيدرات والدهون والبروتين، وفيتامين ب 12 وهو الذي يساعد بالمحافظة على الجهاز العصبي، وفيتامين ج والذي يساعد على الشفاء من الجروح بسرعة، وتصنيع الكولاجين العام الذي يعمل على امتصاص الحديد وتحسين وظيفة جهاز المناعة.

وإلى جانب هذه الفيتامينات هناك مصادر أخرى مثل الفولات أو حمض الفوليك والبيوتين وغيرها من الفيتامينات التي يستطيع الجسم من خلال خلاياه وأنسجته من امتصاص هذه الفيتامينات.

  • فيتامينات ذائبة في الدهون: وهي تلك الفيتامينات التي تختزن في الدهون والأنسجة في الجسم، وتبقى داخلها، ويجب الحذر من تناول هذه الفيتامينات ومصادرها، لأن هذه الفيتامينات تختزن بشكل رئيسي في أنسجة ودهون الجسم، مما يصيب الجسم أحياناً من فرط وجود الفيتامينات، مما يصيب الجسم من بعض المضاعفات الصحية المختلفة.

ومن هذه الفيتامينات الذائبة في الدهون: فيتامين أ والذي يحافظ على صحة العين والإبصار، حيث يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى مشاكل في الرؤية بشكل عام، وكذلك فيتامين د، وهو الفيتامين الذي يجب الحصول عليه يوماً من خلال التعرض لأشعة الشمس، أو استهلاك بعض المواد المدعمة بهذا الفيتامين، وهو بشكل عام فيتامين له أهمية كبيرة خاصة لدى الصغار، حيث يحافظ على نمو العظام، والحماية من الهشاشة، بالإضافة إلى حماية الجهاز المناعي من الأخطار المختلفة.

وفيتامين هـ وهو الفيتامين الذي يعتبر من أهم الفيتامينات للجسم، حيث يحتاجه الجسم لأنه أحد مضادات الأكسدة، أي أنه يقلل كمية الجذور الحرة التي تؤدي لتلف الخلايا أو تكوين الأورام السرطانية، كما يعزز من المناعة، ويقلل من عملية تخثر الدم، وتوسيع الأوعية الدموية. ومن الفيتامينات الأخرى التي تنتمي لهذه الفيتامينات الذائبة في الدهون فيتامين ك وهو من الفيتامينات التي تساعد على تقليل خطر النزيف في أعضاء الجسم المختلفة.

الدهون .. المغذيات الهامة للحصول على الطاقة
الدهون من المغذيات التي يحتاجها الجسم، حيث تعزز الدهون من الطاقة في جسم الإنسان، فهي لها العديد من الأدوار منها امتصاص الفيتامينات والمحافظة على صحة القلب والدماغ وغيرها، وهذه الدهون تنقسم إلى العديد من الأقسام والتي نتعرف عليها بعد قليل مثل الدهون المشبعة، والدهون المتحولة وغيرها، وكل من هذه الأقسام المختلفة لها العديد من الخصائص الكيميائية والفيزيائية في الجسم، كما نجد ان بعض الدهون لها خصائص صلبة، حيث لا تحدث لها انصهار إذا تم وضعها في درجة حرارة الغرفة.

أما الدهون الأخرى التي تتأثر باحتراق الجسم، ووجود درجة حرارة عالية في الجسم، حيث تذوب هذه الدهون تماماً، مثل الدهون المتعددة غير المشبعة، والدهون الأحادية غير المشبعة أيضاً,

وتلك الدهون قد تؤثر في العديد من الجوانب حول مستويات الكوليسترول، خاصة الكوليسترول الضار في الجسم، كما يمكنها أن تؤثر في نسبة السكر في الدم وغيرها من الأضرار التي تظهر في حال تناول هذه الدهون من خلال الأطعمة في النظام الغذائي اليومي بإفراط شديد، وهذا ما نتعرف عليه في النقاط التالية، حيث نتعرف على أهم الدهون التي يحتاجها الجسم، وأهميتها بالنسبة له:

  • الدهون المشبعة: وهي تلك الدهون التي توجد في العديد من المصادر الغذائية مثل الحليب كامل الدسم، والزبد والقشدة والمنتجات المصنعة مثل المعجنات والمخبوزات و البسكويت والوجبات السريعة، ويجب ذكر هنا أن هذه الدهون المشبعة لها جوانب خطيرة على الجسم، حيث ترفع من مستوى الكوليسترول في الدم، مما يزيد من الأخطار الصحية المختلفة مثل الإصابة بأمراض القلب والسكري والضغط وتصلب الشرايين وغيرها من الأمراض المختلفة.
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: وهي الدهون التي توجد في العديد من المصادر المختلفة مثل الأفوكادو والسمن النباتي والمارغرين والمكسرات والفول السوداني والبندق واللوز والزيوت مثل زيت الفول السوداني والكانولا وزيت الزيتون وغيرها من الأطعمة التي يوجد بها دهون أحادية.
  • الدهون المتعددة غير المشبعة: وهي دهون صحية تختلف عن الدهون المشبعة، وهذه الدهون مصادرها المأكولات البحرية والأسماك والبذور بأنواعها المتعددة، هذا إلى جانب العديد من الزيوت النباتية الهامة مثل زيت دوّار الشمس، وزيت الذرة وزيت الصويا والمكسرات والجوز واللوز وغيرها من المنتجات المختلفة.
  • الدهون المتحولة: يجب أن نعرف أن هذه الدهون المتحولة قد تكون خطيرة على صحة الجسم، مثل الدهون التي توجد في الوجبات السريعة والمقلية، والاطعمة المعلبة، والسمن النباتي والمخبوزات مثل الفطائر والكعك ومنتجات الألبان، ويجب الحذر من هذه الدهون والتي لها العديد من الأخطار بسبب ما تسببه من تراكم للدهون في الأوعية الدموية، فهذه الدهون لها خطورة على القلب والشرايين وكذلك رفع مستوى الكوليسترول الضار، وغيرها من الأخطار، ومن أجل عدم حدوث هذه الأخطار يجب الاعتدال في تناول هذه الأطعمة، حتى لا تشكل خطورة على الجسم.

المعادن .. مهام عديدة لنمو الجسم والحفاظ على وظائف الجسم الداخلية
المعادن من المغذيات التي يحتاجها الجسم بشكل عام، وهذه المعادن لها ضرورة لنمو الجسم، وزيادة تحسين وظائف الجسم المختلفة، وهذه الوظائف مثل تحسين الإنزيمات والهرمونات، ومساعدة العظام والحفاظ على العضلات، وتحسين أداء القلب والدماغ.

وهذه المعادن ينتجها الجسم بكميات شحيحة للغاية، لذلك فإن إمداد الجسم بالمعادن من خلال الحصول على الطعام من الضروري، وهذه المعادن مثل: الكالسيوم والذي يعتبر من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم لصحة العظام والحفاظ عليه من الكسور وهشاشة والأمراض المختلفة، حيث يحتاج الجسم خاصة من البالغين لحوالي 1000 – 1200 مليغرام في اليوم.

ومن المعادن الهامة التي يجب الحصول عليه من الطعام الفسفور، والذي يعتبر من أهم المعادن، حيث يساعد على تعزيز الأحماض النووية الصبغية وغيرها، ويساعد على تجديد الخلايا وذلك من خلال الحصول على كمية موصى بها وهي 700 مليغرام من هذا المعدن.

وكذلك المغنيسيوم والذي يعتبر من المعادن التي لها أهمية كبيرة خاصة لعملية الأيض الداخلية في الجسم وإنتاج الطاقة، وتكوين الجزيئات الحيوية بناء أغشية الخلايا والكروموسومات، والموصى من الكمية اليومية من الحصول على المغنيسيوم حوالي 400 – 420 مليغراماً وذلك بالنسبة للذكور، أما الإناث فيوصي الأطباء بالحصول على المغنيسيوم بكميات تتراوح ما بين 310 – 320 مليغراماً.

والجسم يحتاج أيضاً لمعادن أخرى مثل الصوديوم، والبوتاسيوم والكلوريد وهي المعادن التي تحافظ على تدرجات الشحنة، وكذلك البوتاسيوم والذي يعد أحد المعادن الهامة للجسم، حيث يساعد البوتاسيوم على تعزيز الإنزيمات في الجسم، ويعتبر نقص البوتاسيوم في الجسم أحد الأسباب التي تزيد من بعض المشكلات الصحية مثل ظهور أعراض آلام البطن والشد العضلي والإعياء والتعب العام، لذلك يجب الحصول على البوتاسيوم بشكل يومي.

ونختم بالكبريت وهو أحد المعادن التي يحتاجها الجسم بشكل عام، وذلك لأن الكبريت أحد المكوّنات الهامة التي تساعد على إفراز الأحماض الأمينية المستخدمة في تكوين بروتين الجسم.

وهناك بعض المعادن التي يحتاجها الجسم ولكن بكميات قليلة، مثل الحديد والذي يساهم بنقل الأكسجين ونقل خلايا الدم الحمراء من الرئتين لباقي أنسجة الجسم المختلفة، وكذلك الزنك، والذي يساعد على تعزيز وظائف الشم والتذوق وتعزيز وظائف الجسم خاصة المناعة، والسيلينيوم والذي يعزز عملية الأيض في الجسم، وتوجد في العديد من الأطعمة ويحتاجه الجسم ولكن بشكل قليل وغير مفرط.

ومعادن أخرى مثل المنغنيز، وهو من المعادن الذي تعززي من صحة الكبد والبنكرياس والعظام وغيرها من أعضاء الجسم المختلفة. ومعادن أخرى مثل الكوبالت والفلوريد والنحاس واليود وغيرها من المعادن التي يحتاجها الجسم بشكل غير مفرط.

الماء .. جزء من جسم الإنسان يحتاجه بشكل يومي
الماء هي أحد المكوّنات للجسم، فتشكل الماء حوالي من 50 – 75 % من نسبة الجسم، حيث يدخل الماء في تكوين الدم، وفي العصارات الهضمية والإنزيمات والبول والعرق والعضلات والغضاريف، والبراز والجلد وغيرها.

كما يدخل الماء في تعزيزي الرئتين وعملية التنفس، وتنظيم عمليات الأيض في الجسم، وتعزيز المستوى البدني، لذلك يجب الحفاظ على مستويات الماء في الجسم، وكذلك تعزيز الأملاح في الجسم وتعويض المفقود وغيرها من الجوانب الصحية الهامة.

كميات يوصي بها الأطباء في الحصول على العناصر الغذائية

العناصر الغذائية كما تعرفنا منذ قليل في هذا المقال على أهميتها، لذلك يوصي الأطباء بضرورة الحصول على العناصر الغذائية بانتظام يومي، وذلك من أجل حماية الجسم من الأمراض المختلفة، وتعزيز المناعة ووظائف الجسم المختلفة، إلى جانب تعزيز الطاقة وإمداد الجسم بها، فما هي الكميات المعتدلة والطبيعية التي يجب الحصول عليها من أجل صحة قوية ومثالية؟ هذا ما نتعرف عليه من خلال النقاط التالية:

  • توصي الهيئات الغذائية الأمريكية في تقاريرها الطبية عن العناصر الغذائية، أن العناصر الغذائية مثل الدهون والمعادن والكربوهيدرات والفيتامينات وغيرها لابد أن تكون بنسبة كبيرة من السعرات الحرارية.
  • يجب أن تكون السعرات الحرارية التي يجب الحصول عليها تتراوح ما بين 20 – 35 % يومياً.
  • أن تكون نسبة الدهون المشبعة التي يجب الحصول عليها بشكل يومي أقل أو تساوي حوالي 10 % من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم.

هذه النقط السابقة إذا طبقناها، فإن تختلف من فئة عمرية لفئة أخرى، فعلى سبيل المثال يجب أن يكون الأطفال والرضع يتناولون عناصر غذائية مختلفة عن الكبار والبالغين من حيث تكوين العناصر الغذائية من ناحية، وكذلك الكميات الموصى بها.

فعلى سيبل المثال؛ يجب أن يحصل الرضع من الولادة وحتى 6 أشهر على الكربوهيدرات والبروتين بنسبة 60 غرام كربوهيدرات، و9.1 للبروتين. بينما يجب أن يحصل الرضع من 6 أشهر إلى سنة ما بين 95 غرام كربوهيدرات و11 غرام بروتين.

ويحصل الأطفال من سنة إلى 3 سنوات 130 غرام كربوهيدرات، بينما يحصلون على 13 غرام بروتين يومياً. والأطفال من 4 – 8 سنوات يحصلون على 130 غرام كربوهيدرات، و19 غرام بروتين.

بينما الذكور ما بين 9 – 13 عام، يحصلون على 130 غرام كربوهيدرات، و34 غرام بروتين، ويزداد بنسبة 52 غرام بروتين يومي وبنفس المعدل ف الكربوهيدرات للذكور حتى يصلون إلى عمر الثامنة عشرة.

ويتساوى الإناث مع الذكور تقريباً في الكربوهيدرات حتى البالغات منهن، عدا الحامل التي يزيد معدل الكربوهيدرات اليومية التي يجب الحصول عليها، حيث يجب أن تحصل على حوالي 175 غرام من الكربوهيدرات، بينما تحصل على 71 من البروتين اليومي، وكذلك المرضعة التي تحصل على 210 غرام من الكربوهيدرات، بينما يتساوى معدل البروتين مع الحامل.

في هذا العرض الشامل؛ تعرفنا على العديد من المعلومات والجوانب الصحية الهامة حول العناصر الغذائية الهامة التي يجب الحصول عليها، وما هي هذه العناصر الغذائية بالتفصيل وأين تتواجد هذه العناصر وغيرها من الجوانب الصحية الأخرى، ونصيحتنا الأهم بعد هذه السطور هو أنه يجب الحصول على هذه العناصر بشكل مثالي ويومي.

Responses